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Comme nous l’avons vu dans l’article précédents, les épisodes ponctuels de stress sont inévitables. Il est  donc important de prévenir le stress chronique qui peut avoir des répercussions graves sur votre santé physique et émotionnelle. En effet, le stress chronique peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de dépression. (1234).

Il est important de souligner que certains aliments et boissons peuvent avoir des propriétés anti-stress bénéfiques pour la santé. Si vous cherchez à réduire le stress dans votre vie, vous pouvez dès aujourd’hui ajouter ces 18 aliments et boissons anti-stress à votre régime alimentaire.

 

1.    La poudre de Matcha

green powder and spoon on board

La poudre de Matcha est un aliment anti-stress apprécié pour sa richesse en L-théanine, un acide aminé non protéique aux vertus apaisantes. En effet, le Matcha est une meilleure source de L-théanine que les autres thés verts, car il est fabriqué à partir de feuilles cultivées à l’ombre, ce qui augmente sa teneur en cette substance (5 ).

Des études sur l’homme et l’animal ont également démontré que le Matcha peut réduire le stress lorsque sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et que sa teneur en caféine est faible (6)

Par exemple, dans une étude de 15 jours, des participants ont consommé chaque jour des biscuits contenant 4,5 grammes de poudre de Matcha et ont constaté une réduction significative de l’activité de l’alpha-amylase salivaire, un marqueur de stress, par rapport à un groupe placebo (7)

 

2.    Bette à carde

five green spinach leaves on white surface

La bette à carde, un légume vert feuillu, est une source riche en nutriments anti-stress. Une tasse (175 grammes) de bette à carde cuite peut fournir jusqu’à 36% de l’apport journalier recommandé en magnésium, qui joue un rôle clé dans la réponse de votre corps au stress (8 9). Des niveaux de magnésium faibles sont souvent associés à des troubles tels que l’anxiété et les attaques de panique. De plus, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de votre corps, ce qui rend ce minéral encore plus important lors des périodes de stress (10)

 

3.    Patates douces

fried food on white ceramic plate 

Manger des sources de glucides entiers riches en nutriments tels que les patates douces peut aider à réduire les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol  (11).

Bien que les niveaux de cortisol soient étroitement régulés, le stress chronique peut conduire à un dysfonctionnement du cortisol, ce qui peut causer de l’inflammation, de la douleur et d’autres effets indésirables (12).

Une étude de 8 semaines chez des femmes en surpoids ou obèses a révélé que celles qui suivaient un régime riche en glucides entiers et riches en nutriments avaient des niveaux significativement plus faibles de cortisol salivaire que celles qui suivaient un régime américain standard riche en glucides raffinés (13).

Les patates douces sont un aliment complet qui constitue un excellent choix de glucides. Elles sont riches en nutriments importants pour la réponse au stress, tels que la vitamine C et le potassium (14).

 

4.    Kimchi

brown and green food on black surface 

Le kimchi est une préparation coréen de légumes fermentés, principalement à base de chou napa et de daikon, un type de radis. Les aliments fermentés, comme le kimchi, contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’organisme, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (15).

Des recherches ont montré que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Une étude menée auprès de 710 jeunes adultes a révélé que ceux qui consommaient régulièrement des aliments fermentés présentaient moins de symptômes d’anxiété sociale  (16).

De nombreuses autres études ont montré que les compléments alimentaires probiotiques et les aliments riches en probiotiques, comme le kimchi, ont des effets bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec les bactéries intestinales, qui ont une influence directe sur votre humeur  (17).

 

5.    artichauts

green fruit 

Les artichauts sont une source de fibres incroyablement concentrée et sont particulièrement riches en prébiotiques, une forme de fibres qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin (18).

Des études animales ont montré que les prébiotiques tels que les fructooligosaccharides (FOS), qui sont concentrés dans les artichauts, peuvent aider à réduire les niveaux de stress (19).

En outre, une étude a révélé que les personnes consommant 5 grammes ou plus de prébiotiques par jour ont vu leurs symptômes d’anxiété et de dépression s’améliorer, et qu’une alimentation de haute qualité, riche en prébiotiques, peut réduire le risque de stress 20).

Les artichauts sont également riches en potassium, magnésium et vitamines C et K, qui sont tous essentiels pour une réponse saine au stress (1421).

 

6.    Les abats

 

Les abats, qui comprennent le cœur, le foie et les reins d’animaux tels que les vaches et les poulets, sont une excellente source de vitamines B, en particulier de B12, B6, riboflavine et folate, qui sont essentielles au contrôle du stress.

Par exemple, les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur (22 23).

La prise de suppléments de vitamines B ou la consommation d’aliments comme les abats peuvent contribuer à réduire le stress. Une analyse de 18 études menées sur des adultes a montré que les suppléments de vitamines B réduisaient les niveaux de stress et amélioraient considérablement l’humeur 22).

Une seule tranche (85 grammes) de foie de bœuf fournit plus de 50 % de la valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine B6 et le folate, plus de 200 % de la VQ pour la riboflavine et plus de 2 000 % de la VQ pour la vitamine B12 24).

 

 

7.    Les œufs

sandwich with boiled egg 

Les œufs sont souvent considérés comme la multivitamine de la nature en raison de leur profil nutritionnel impressionnant. Les œufs entiers regorgent de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse saine au stress. Les œufs entiers sont particulièrement riches en choline, un nutriment que l’on ne trouve en grande quantité que dans quelques aliments. Il a été démontré que la choline joue un rôle important dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress (25).Des études sur les animaux montrent que les suppléments de choline peuvent faciliter la réponse au stress et améliorer l’humeur (25).

 

8.    Mollusques et crustacés

sliced vegetables on black ceramic plate 

Les coquillages, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui a été étudiée pour ses propriétés potentielles de stimulation de l’humeur  (26).

La taurine et d’autres acides aminés sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels pour réguler la réponse au stress. En fait, des études indiquent que la taurine pourrait avoir des effets antidépresseurs (26).

Les coquillages sont également riches en vitamine B12, en zinc, en cuivre, en manganèse et en sélénium, qui peuvent tous contribuer à améliorer l’humeur. Une étude menée auprès de 2 089 adultes japonais a associé une faible consommation de zinc, de cuivre et de manganèse à des symptômes de dépression et d’anxiété (27).

 

9.    Poudre de cerise acérola

red berries on person's hands 

Les cerises d’Acérola sont l’une des sources les plus concentrées de vitamine C. Elles contiennent 50 à 100 % de vitamine C de plus que les agrumes tels que les oranges et les citrons  (28).

La vitamine C joue un rôle dans la réponse au stress. De plus, des niveaux élevés de vitamine C sont liés à une meilleure humeur et à une diminution des niveaux de dépression et de colère. De plus, la consommation d’aliments riches en cette vitamine peut améliorer l’humeur générale (29 3031).

Bien qu’elles puissent être consommées fraîches, les cerises acérola sont très périssables. C’est pourquoi elles sont le plus souvent vendues sous forme de poudre, que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons.

 

10. Les poissons gras

headless fishes with sliced of lemons on brown wooden chopping board

Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, des nutriments dont il a été démontré qu’ils contribuent à réduire le niveau de stress et à améliorer l’humeur.Les oméga-3 ne sont pas seulement essentiels à la santé du cerveau et à l’humeur, ils peuvent aussi aider l’organisme à gérer le stress. En fait, un faible apport en oméga-3 est lié à une augmentation de l’anxiété et de la dépression dans les populations occidentales 323334La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d’anxiété et de dépression 3536).

 

11. Le persil

green leafed tree

Le persil est une herbe nutritive qui regorge d’antioxydants, des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies, y compris des troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l’anxiété ( (37)Les antioxydants peuvent également contribuer à réduire l’inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique (38). Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, en flavonoïdes et en huiles volatiles, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes ((39).

 

12. Ail

a basket of garlic and garlic bulbs on a counter

L’ail est riche en composés soufrés qui contribuent à augmenter les niveaux de glutathion. Cet antioxydant fait partie de la première ligne de défense de votre corps contre le stress (40).

De plus, des études menées sur des animaux suggèrent que l’ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Cependant, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires (4142).

 

 

13. Tahini

fried chicken and sliced tomato on white ceramic plate 

Le tahini est une pâte à tartiner riche en graines de sésame, qui constituent une excellente source d’acide aminé L-tryptophane.

Le L-tryptophane est un précurseur des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur que sont la dopamine et la sérotonine. Une alimentation riche en tryptophane peut contribuer à améliorer l’humeur et à atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété  (14)

Lors d’une étude de 4 jours menée auprès de 25 jeunes adultes, un régime riche en tryptophane a entraîné une amélioration de l’humeur, une diminution de l’anxiété et une réduction des symptômes de la dépression, par rapport à un régime pauvre en cet acide aminé (43).

 

14. Graines de tournesol

brown and black dried leaves

Les graines de tournesol sont une riche source de vitamine E. Cette vitamine liposoluble agit comme un puissant antioxydant et est essentielle à la santé mentale.

Une faible consommation de ce nutriment est associée à une altération de l’humeur et à la dépression  (44).

Les graines de tournesol sont également riches en d’autres nutriments qui réduisent le stress, notamment le magnésium, le manganèse, le sélénium, le zinc, les vitamines B et le cuivre  (45).

 

15. Le brocoli

green broccoli on white background 

Les légumes crucifères comme le brocoli sont réputés pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques et de troubles mentaux comme la dépression  (464748).

 

Les légumes crucifères comme le brocoli sont parmi les sources alimentaires les plus concentrées de certains nutriments – dont le magnésium, la vitamine C et le folate – dont il a été prouvé qu’ils combattent les symptômes dépressifs (48).

 

Le brocoli est également riche en sulforaphane, un composé soufré qui possède des propriétés neuroprotectrices et peut avoir des effets calmants et antidépresseurs (495051).

En outre, 1 tasse (184 grammes) de brocoli cuit contient plus de 20 % de la VQ en vitamine B6, dont un apport plus élevé est lié à un risque plus faible d’anxiété et de dépression chez les femmes  (5253).

 

 

16. Pois chiches

person holding yellow ceramic bowl with green liquid 

Les pois chiches regorgent de vitamines et de minéraux qui combattent le stress, notamment le magnésium, le potassium, les vitamines B, le zinc, le sélénium, le manganèse et le cuivre.

Ces délicieuses légumineuses sont également riches en L-tryptophane, dont votre corps a besoin pour produire des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur (54).

Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en protéines végétales comme les pois chiches peut contribuer à renforcer la santé du cerveau et à améliorer les performances mentales (55)

Dans une étude portant sur plus de 9 000 personnes, celles qui suivaient un régime méditerranéen riche en aliments végétaux comme les légumineuses étaient de meilleure humeur et moins stressées que celles qui suivaient un régime occidental typique riche en aliments transformés (56).

 

17. Thé à la camomille

person holding clear glass mug with yellow liquid 

La camomille est une plante médicinale utilisée depuis l’Antiquité pour réduire naturellement le stress. Il a été démontré que son thé et son extrait favorisent un sommeil réparateur et réduisent les symptômes de l’anxiété et de la dépression  (5758).

Une étude de 8 semaines sur 45 personnes souffrant d’anxiété a démontré que la prise de 1,5 gramme d’extrait de camomille réduisait les niveaux de cortisol salivaire et améliorait les symptômes d’anxiété (59).

 

18. Les myrtilles

blue berries with milk in brown ceramic bowl

Les myrtilles sont associées à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de l’humeur (6061).

Ces baies sont riches en flavonoïdes antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Elles peuvent contribuer à réduire l’inflammation liée au stress et à protéger contre les dommages cellulaires liés au stress (62).

De plus, des études ont montré que la consommation d’aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles peut protéger contre la dépression et améliorer l’humeur  (6063).

Essayez d’intégrer certains de ces aliments et boissons à votre régime alimentaire pour favoriser naturellement le soulagement du stress. Ceci est une première étape importante pour commencer à gérer son stress quotidien. Dans d’autres articles nos aborderons d’autre outils afin d’optimiser la gestion du stress.

 

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